Kilo kaybı için protein diyeti ve haftalık örnek menü

Protein diyeti yalnızca deri altı yağlardan kurtulmanın ideal bir yolu değil, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanın da mükemmel bir yoludur. Toplumumuzun temel sorunu aşırı kiloyla ebedi mücadeledir, bu yüzden protein diyetinin yağ yakma yeteneklerine odaklanalım.

İstatistiklere göre, insanların% 90'ı protein diyetini, basit ve karmaşık karbonhidratların tamamen yokluğu ve hayvansal kaynaklı proteinli gıdaların maksimum tüketimi olarak tanımlıyor. Aslında bu tamamen yanlış bir sonuçtur çünkü karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzun süre uzak durmak pek çok hoş olmayan anı beraberinde getirir. En sık görülenler gastrointestinal sistemdeki komplikasyonlar ve böbrek fonksiyonlarının bozulmasıdır. Gereksiz efsaneleri ortadan kaldırmamak için kilo kaybı için protein diyetini doğru kullanmak gerekir.

Pierre Dukan, protein diyetinin kurucusu olarak kabul ediliyor ancak protein ürünlerinin faydaları daha eski zamanlarda zaten biliniyordu. Geçen yüzyılın ünlü beslenme uzmanları ve bilim adamları, besinlerin doğru dağılımının yararlarına defalarca dikkat çektiler. Robert Atkins diyeti aynı zamanda protein diyetiyle de pek çok benzerliğe sahiptir. Dolayısıyla bunun, hayatlarını doğru insan beslenmesini araştırmaya adamış tüm beslenme uzmanlarının ve bilim adamlarının erdemi olduğu sonucuna varabiliriz.

Protein diyetinin temel özellikleri

Bu kilo verme yöntemine ne dendiğini unutun çünkü kimse karbonhidrat yemeyi yasaklamaz. Diyetin adından hiçbir sonuç çıkarılmamalıdır. Pozitif enerji dengesini ve tüm iç organların normal işleyişini sağlamak için, herhangi bir yağ yakma kompleksinin karmaşık karbonhidratlar içermesi gerekir ve protein diyeti de istisna değildir. Vücut sürekli olarak kapsamlı bir besin, vitamin ve mineral yelpazesine ihtiyaç duyar. Birçoğunun kilo vermenin protein yöntemi olarak adlandırdığı şey, daha çok, özü protein ve karbonhidrat günlerini değiştirmek olan karbonhidrat içermeyen bir diyete bağlanabilir.

Rahatlayın, çünkü yağlar ve karbonhidratlar kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak vücudun onlara en çok ihtiyaç duyduğu belirli zamanlarda emilirler. Protein zayıflama yöntemi ile günde sınırsız sayıda öğün yiyebileceğiniz için kesinlikle aç kalmanıza gerek kalmaz. Ana öğünler ve atıştırmalıklar ne kadar fazla olursa, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır ve biyokimyasal süreçlerin hızı, vücudun kalorileri deri altı yağlarına taşıyıp taşımayacağını belirler.

Protein menünüzü önceden planlamanız gerekir. Gerekli tüm yiyeceklerin sabah erkenden hazırlanıp kaplara eşit şekilde dağıtılması idealdir. Artık nerede olursanız olun, evde, işte veya toplu taşıma araçlarında, her iki saatte bir önceden hazırlanmış yemekleri yiyebilirsiniz. 4 ila 10 teknik olabilir, burada net bir öneri yoktur, her şey çok bireyseldir.

Ne zaman karbonhidrat, ne zaman protein yemelisiniz?

Tüm karbonhidratlar günün ilk yarısında, tercihen saat 13.00'ten önce tüketilmelidir. Sabaha kadar tüm glikojen rezervleri tamamen tükenmiştir (vücudun kas dokusunda ve insan karaciğerinde biriktirdiği ekstra enerji) ve bu nedenle deri altı yağlarından kurtulmak isteyen bir kişi için bile burada karbonhidrat alımı gereklidir. Tüketilen kalorilerin tamamı vücudun enerji ihtiyacını karşılar.

Aynı nedenden dolayı, sabahları koşmak ideal kabul edilir çünkü tamamen deri altı yağını yakar, ancak glikojen depoları tükendiğinde aksi nasıl olabilir? Bu, vücudu alternatif enerji sağlama yöntemlerini kullanmaya zorlar.

Karbonhidrat miktarı ne kadar yüksek olmalı?

Kompleks karbonhidratların miktarı ayrı ayrı belirlenmelidir. Bazı insanlar günde 200 gram pirinç yiyerek kilo verebilirken, bazıları da bu miktarda karbonhidrat tüketerek kilo alabilir. Önemli olan çok ileri gitmemek ve diyetteki karbonhidrat oranını yavaş yavaş azaltmaktır.

Örneğin günde 2500 kalori aldıysanız ertesi gün besin alımınızı 1500 kaloriye düşürmenize gerek yok. Bu durum vücut tarafından varoluşsal bir tehdit olarak algılanır ve vücut, deri altı yağ yakımını mümkün olduğu kadar yavaşlatmak için önlemler almaya başlar. Birincisi metabolizma keskin bir şekilde azalacak, ikincisi ise tüketilen az miktarda kalori bile deri altı yağa dönüşecektir. Hedefiniz uzun süreli bir maraton ise haftada bir kez karbonhidrat yükleyin ve kompleks karbonhidrat alımını önemli ölçüde artırın.

Tüketim için önerilen karbonhidratlar:

• İri buğday çeşitlerinden yapılan pirinç, karabuğday, makarna; farklı tahıl türleri; Yulaf ezmesi;
• Meyve olarak narenciye yiyin;
• Sebze olarak sınırsız miktarda domates, salatalık ve lahana yiyin.

Proteinli yiyecekler nasıl yenir?

Proteinli gıdalarda işler çok daha basittir; Öğleden sonra 13.00'ten sonra eşit porsiyonlarda çok fazla yemek yemeden, doğal olarak yağ oranı düşük proteinli yiyecekler yiyin. Diyetin ilk aşamalarında meyve ve sebzeler sınırsız miktarda tüketilebilir, daha sonra muz, elma, üzüm gibi basit karbonhidrat içeren meyveleri ve bu ürün kategorisine dahil olan her şeyi hariç tutmanız gerekir.

Hayvansal proteinler arasında aşağıdaki ürünleri tercih edin:

• yağsız et, sığır eti, tavuk göğsü, tavşan, kümes hayvanları ve dana eti;
• Yağ içeriği %5'i aşmayan süt ürünleri;
• Vücudunuza yalnızca birinci sınıf protein değil aynı zamanda sağlıklı omega yağları da sağlayan yumurta, deniz ürünleri ve deniz balıkları.

Protein diyeti kimler için uygundur?

1. Bu kategori öncelikle profesyonel sporcuları ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren gençleri içerir. Yukarıdaki kişiler için protein diyetinin değeri, çok fazla kas kütlesi kaybı olmadan deri altı yağını yakabilme yeteneğinde yatmaktadır. Kas kazanımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bu, belirgin bir yağ eklemeden protein tüketerek de mümkündür.
2. Yaşlıların protein menüsü kullanarak aşırı yağlardan kurtulmaları önerilmez. Proteinli gıdaların tam sindirimi ve asimilasyonu için mükemmel sağlık ve tüm iç organların% 100 çalışması gerekir. Bir kişi 50 yaşın üzerinde olduğunda doğal olarak vücudu artık gençliğinde olduğu kadar verimli olmaz. Bu nedenle yaşlı bir kişi, sağlığı açısından sonuçları olmayan bir protein diyetini tolere etmeyecektir. Aşağıdaki komplikasyonlar ortaya çıkabilir: kan pıhtıları, kanın pıhtılaşmasında artış ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlar. Denememelisin; Bu yaş grubundaki kişiler için daha uygun yöntemlerin kullanılması daha doğru olur.

3. Erkeklerin protein açısından zengin bir diyet yeme olasılığı kadınlara göre daha fazladır çünkü daha sık et yerler. İnsanlığın güzel yarısının tatlılardan uzaklaşıp hayvansal protein tüketimine uyum sağlaması daha zordur. Prensip olarak protein menüsü değiştirilebilir ve et yerine diğer protein ürünleri tüketilebilir: balık, yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri.
4. Hamile kadınlar, bebeğe veya sağlığa zarar vermeden protein diyetiyle çok etkili bir şekilde kilo verebilirler. Bu beslenme yöntemi kilonun normalleşmesine katkıda bulunur ve günlük kilo alımını ve aşırı su tutulmasını önler.
5. Sağlığınız mükemmelse ve doğal yollarla aşırı kilolardan kurtulmak istiyorsanız protein diyeti tam size göre. Bu yöntem bazı mono diyetler gibi sert ve dayanılması zor değildir. Dolayısıyla protein menüsüne sadık kalırsanız psikolojik ve fiziksel hiçbir rahatsızlık yaşamazsınız.

Protein diyetinin ilkeleri

Besinlerin gün boyunca doğru şekilde dağıtılması, insülin hormonunun salınımını kontrol etmeyi mümkün kılar; bu hormon ancak kişi çok fazla tatlı veya kompleks karbonhidrat yediğinde fark edilir hale gelir. Kan şekeri seviyeleri keskin bir şekilde yükselir ve insülin fazla enerjiyi deri altı yağ dokusuna taşır.

Günün ilk yarısında tüketilen karbonhidratlar, vücuda gün boyu enerji sağlamak için gerekli yakıttır. Protein ürünleri ve lif, vücudun gıdanın emilimi ve sindirimi için bu ürünlerin orijinalinde içerdiğinden önemli ölçüde daha fazla kalori harcamasını gerektirir, bu nedenle bunlardan kilo almak imkansızdır. Öte yandan protein menüsü metabolizmayı uyarır, bu nedenle vücut geliştiriciler yatmadan önce peynir altı suyu proteini tüketirler.

Protein diyetinin olumlu özellikleri

1. Deri altı yağın tamamen yanması ve kas kütlesinin maksimum düzeyde korunması. Bu da kadınlar için önemli.
2. Metabolizmayı hızlandırır, bu da diyet bittikten sonra uzun süre fazla kilo almamayı mümkün kılar. Proteinli yiyecekleri bıraktıktan sonra sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürseniz, yağları sonsuza kadar unutabilirsiniz.
3. Diyetiniz çok çeşitli lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerden oluştuğundan psikolojik veya fiziksel bir baskı yoktur.
4. Protein diyetini uzun süre sürdürme yeteneği.
5. Vücut gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve mineralleri alır.

Protein diyetinin zararı

Klasik bir protein diyeti uygularsanız ve yalnızca protein tüketirseniz ve daha önce anlatılan karbonhidrat rejimini kullanmazsanız, bunun bazı olumsuz sonuçları olabilir.

• İlk olarak, uzun süreli protein alımı, kalsiyum ve mikro elementlerin vücuttan atılmasına neden olarak iskelet sisteminizin sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir.
• İkincisi, tamamen protein içeren bir menünün böbreklerin ve sindirim sisteminin işleyişi üzerinde olumsuz etkisi vardır. Bu nedenle yukarıdaki organlarda hastalıkları olan kişiler protein diyeti uygulamamalıdır.
• Üçüncüsü, eğer 60 yaşın üzerindeyseniz, protein rejimini unutun ve deri altı yağını aktif olarak yakmak için karma bir diyet kullanın. Kilo vermenin protein yöntemine başlamadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Sonuç almak için protein diyetine ne kadar süre bağlı kalmalısınız?

Bu sorunun net bir cevabı yok; her şey birçok faktöre bağlıdır. Bunlardan en önemlileri yaş, cinsiyet, hastalıkların varlığı, vücut yağ yüzdesi, kilo almaya genetik yatkınlıktır. Örneğin 40 yaşındaysanız ve yıllar içinde biriken kilolardan yeni kurtulmaya karar verdiyseniz, vücudunuzu acil durum rezervlerini tüketmeye ikna etmeniz zor olacaktır.

Önemli olan aşırı inisiyatif göstermemek ve fazla kilo verme sürecini hızlandırmamaktır. Normal kayıp haftada 0,5 ila 2 kilogramdır, hızlanma gerekli değildir. Yazımızda anlatılan protein diyetini istenilen sonuç elde edilene kadar kullanabilirsiniz; Karbonhidrat, vitamin ve mineral içerdiğinden sağlık açısından herhangi bir risk oluşturmaz.

Bir hafta boyunca protein diyeti menüsünü deneyin

İlk gün

1. 200 gr. Yulaf ezmesini bir çorba kaşığı bal ile dökün
2. Muz gibi hızlı karbonhidrat içeren meyveler yiyin
3. 200 gr. pişmiş tavuk göğsü + büyük porsiyon sebze salatası
4. 150 gr. yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir ve iki portakal
5. Yağ içeriği% 2,5'tan fazla olmayan yarım litre kefir

İkinci gün

1. 200 gr. sebzeli karabuğday lapası
2. İki büyük elma kullanıyoruz
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 200 gr. deniz balığı + bir greyfurt
5. 300 gr. ekşi süt

Üçüncü gün

1. 200 gr. sebzeli pişmiş pilav
2. 50 gr. ceviz + yemek kaşığı bal
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 300 gr. yağ içeriği% 2,5'tan fazla olmayan yoğurt

Dördüncü gün

1. 200 gr iri buğday eriştesini 50 gr ile karıştırın. süzme peynir
2. Bir elma ve bir muz
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 200 gr. deniz ürünleri
5. 300 gr. süt

Beşinci gün

1. 200 gr. bezelye lapası + 100 gr. haşlanmış balık
2. İki yemek kaşığı bal
3. Zeytinyağlı sebze salatasının büyük kısmı
4. 200 gr. tavuk fileto + üç salatalık
5. Üç haşlanmış yumurta

Altıncı gün

1. 200 gr. sebzeli haşlanmış fasulye
2. 200 gr. meyve salatası + yemek kaşığı bal
3. 200 gr. sebzeli haşlanmış dana eti
4. 150 gr. az yağlı peynir
5. 0,5 litre kefir

Yedinci gün

1. 200 gr. haşlanmış patates + sebze salatası
2. 200 gr. her meyve
3. 200 gr. haşlanmış sığır eti + narenciye
4. 150 gr. süzme peynir
5. 400 gr. ekşi süt

Tüketilen karbonhidrat miktarı kişiye bağlıdır. Sabah öğünlerinize normal karbonhidrat alımıyla başlayın ve yağ yakma sürecinin başladığını görene kadar kalorileri yavaş yavaş azaltın.

Sindirim sisteminizin proteinli yiyecekleri emmesine yardımcı olmak için öğünler arasında lif tüketin. Su vücudun bireysel ihtiyaçlarına göre içilmelidir. İdrarınızın rengi koyu ise yeterince su içmiyorsunuz demektir.

Görüntülenen menü bir aksiyom değildir; Farklı ürünlerin alımını birleştirebilirsiniz.

Aklınıza yakışır bir vücut oluşturmak istiyorsanız yukarıda anlatılan proteinli beslenme yöntemini kullanın. Ve yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzının ve aktif egzersizin istenmeyen hastalıkları ve aşırı kiloları önleyebileceğini unutmayın.